Merluza al horno.

Ingredientes (2 personas):

- 2 rodajas hermosas de cogote de merluza.
- 1 limón.
- 2 dientes de ajo.
- Perejil.
- Aceite virgen extra.
- Sal.

En un mortero echamos 3 cucharadas de aceite virgen extra, el zumo de un limón y los dientes de ajo y el perejil picado. Machacamos hasta que nos que quede todo bien tritrurado.

Embadurnamos las dos rodajas de merluza con el mejunje. Precalentamos el horno a unos 200º C, en una fuente echamos un chorrito de aceite y colocamos la merluza. En unos 20-25 minutos el pescado estará en su punto.

Podemos acompañar el plato con unas patatas panadera, o unos pimientos hechos en el horno.

Observaciones: La merluza es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, su contenido graso y su valor calórico es muy bajo. Además contiene vitaminas del grupo B, como la B1, B2, B3, B9 y B12, que ayudan al asimilamiento de los nutrientes energéticos.

Berenjenas rellenas de atún.

Ingredientes (2 personas):

- 2 berenjenas.
- 1 cebolla.
- 1 pimiento rojo.
- 1 lata de tomate frito.
- 1 lata de atún mediana.
- Queso rallado.
- Perejil.
- Aceite virgen extra.
- Sal.

Cortar las berenjenas por la mitad y con la ayuda de una cucharilla vaciar el interior con cuidado de no romper la piel. Reservar las carcasas.

En una sartén pequeña, echaremos un chorrito de aceite virgen extra junto a la cebolla y el pimiento rojo bien picaditos, añadiremos la carne de las berenjenas y dejaremos que se hagan a fuego lento.

Cuando estén bien hechas las pondremos en un bol, añadiremos la lata de atún, el perejil picado y el tomate frito. Salaremos y removeremos todo para que se repartan bien los ingredientes.

A continuación y con cuidado cogeremos las berenjenas huecas, las rellenaremos con el contenido del bol, echaremos un hilillo de aceite y espolvorearemos con el queso rallado.

Calentaremos el horno a unos 180º C y en unos 20 minutos aproximadamente las berenjenas rellenas estará listas para servir.

Observaciones: La berenjena no aporta muchas calorías a nuestra dieta, contiene una cantidad interesante de fibra y aporta minerales a nuestro organismo sobre todo potasio. Es una hortaliza muy digestivo debido a su gran aportación de agua y su bajo aporte en hidratos, proteínas y grasa. Se recomienda consumirla cocida o asada, ya que frita absorbe gran cantidad de aceite.

Coliflor con espinacas en olla express.

Ingredientes (2 personas):

- 1 coliflor hermosa.
- 300 gramos de espinacas.
- 1/2 cebolla.
- 1/2 pimiento verde.
- 2 zanahorias.
- 2 patatas.
- 2 dientes de ajo.
- 1 limón.
- Aceite virgen extra.
- Sal.
- Pimienta blanca.

En la olla express añadimos dos cucharadas de aceite y doramos los dientes de ajo picados. Incorporamos la cebolla y el pimiento verde bien picados y dejamos que se hagan a fuego lento.

A continuación añadimos todas las verduras, las zanahorias, las patatas, las espinacas y la coliflor. Añadimos dos vasos de agua, el punto de sal y un poco de pimienta blanca, cerramos la tapa de la olla y dejamos que se haga 15 minutos una vez que el vapor salga.

Transcurrido el tiempo indicado abriremos la olla debajo del grifo con agua fría, comprobaremos que todas las verduras estén en bien cocidas y corregiremos el puntos de sal y pimienta. A la hora de servir añadiremos unas gotas de limón para realzar el sabor de la coliflor.

Observaciones: La coliflor es una hortaliza de temporada, otoño e invierno, con un aporte calórico muy bajo debido a su alto contenido en agua. Entre las vitaminas que contiene destacan la vitamina C y la B6, y los minerales con mayor presencia son el fósforo y el potasio. Por su parte las espinacas son ricas en vitaminas C y E, tambien destaca la presencia de gran cantidad de minerales.

Sopa de fideos con almejas.

Ingredientes (2 personas):

- 150 gramos de fideo fino.
- 1/2 cebolleta.
- 1 zanahoria.
- 1 puerro. - 12 almejas.
- Perejil.
- Aceite virgen extra.
- Sal.
- Pimienta blanca.

Dejaremos las almejas en agua un par de horas para que se filtre la arenilla que puedan tener. En una cazuela colocaremos las almejas con medio vaso de agua, taparemos el recipiente y dejaremos que se abran con el efecto del vapor. A continuación quitaremos las valvas y reservaremos la carne.

En otra cazuela añadiremos un par de cucharadas de aceite virgen extra, picaremos finamente la cebolla, el puerro y la zanahoria y pocharemos a fuego lento con una pizca de sal. Cuando estén en su punto las verduras echaremos medio litro de agua y los fideos, dejaremos cocer el tiempo indicado por el fabricante.

Cuando el fideo este listo incorporaremos las almejas, el perejil picado y añadiremos sal y pimienta hasta que quede a nuestro gusto.

Observaciones: La pasta nos aporta hidratos de carbono imprescindibles para realizar entrenamientos cardiovasculares de alta duración y las almejas son una fuente importante de hierro, es baja en grasas y aporta muy pocas calorías.

Pisto casero.

Ingredientes (2 personas):

- 1 calabacín.
- 2 zanahorias.
- 2 patatas.
- 1/2 cebolla.
- 1/2 pimiento verde.
- 200 gramos de champiñones.
- 2 dientes de ajo.
- 1 lata de tomate natural.
- 1 lata pequeña de guisantes.
- Aceite virgen extra.
- Unas gotas de tabasco.
- Sal.
- Azúcar.

En una cazuela doramos los ajos finamente picados en dos cucharadas de aceite virgen extra. Cuando el ajo este dorado, pero sin pasarse, añadiremos la cebolla y el pimiento verde cortados muy finos, dejamos que se pochen suavemente.

Cuando la cebolla y el pimiento verde estén bien pochadas, incorporamos la zanahorias cortadas en medias lunas, el calabacín en dados medianos, el champiñón cortado en laminas y rompemos las patatas en trozos para que nos engorden el caldo.

Comprobamos que las patatas y el calabacín están a medio hacer, entonces añadimos la lata de tomate natural y la lata de guisantes, corregimos el punto de sal y la acidez con una cucharada pequeña de azúcar.

Por último unas gotas de tabasco al gusto y comprobaremos el sabor de la salsa. Dejamos que se haga todo a fuego lento hasta que todos los componentes aporten su sabor al conjunto.

Observaciones: El calabacín tiene un alto porcentaje de agua en su composición, también un contenido mineral interesante, entre los cuales destaca: el potasio, el magnesio, el yodo y el sodio. En su aporte vitamínico destacan: la B1, B2, B6 y la vitamina C.